【簡単＆スッキリ】今日から始めるヨガストレッチ習慣② 腰痛予防編
明日の乾癬 by UCBCaresが提供する「暮らしのヒント」では、TIPNESS（ティップネス）とコラボレーションし、ハードな運動が苦手な方や心身共に整えたい方向けのヨガをお届けします。今回は「【簡単＆スッキリ】今日から始めるヨガストレッチ習慣② 腰痛予防編」です。
肥満は乾癬の症状や治療に影響していることがわかってきました。肥満自体がさまざまな病気 を招く要因にもなります。肥満の予防と改善に大切なのは、やっぱり運動。そこでTIPNESSの カリスマインストラクター・福池和仁さん監修のもと、無理なく行える１セット・５分程度の ヨガストレッチメニューを考案しました。“ハードなエクササイズはなかなか続けられない ……”という方も、まずは日ごろから気になっている不調や部位から気軽にトライしてみてくだ さい。
※各メニューの該当記事へのテキストリンクを想定
●肩こり予防編
●腰痛予防編
●便通改善（美腸）編
●姿勢改善（美姿勢）編
●快眠（疲労回復）編
腰痛は、反り腰と丸腰の2タイプ。タイプ別に効くストレッチ
体の要である腰。腰痛を抱えると、歩けない、立ち上がれないなど、日常生活に支障をきたすことがあります。TIPNESSで数多くのエクササイズを考案してきた福池さんは、今回ご紹介する腰痛に効くヨガストレッチについて、こう解説します。
TIPNESS 福池さん
「肩こりと並んで多い悩みが“腰痛”です。腰痛とひとことでいっても、反り腰と丸腰の2タイプがあります。今回はその2つのタイプごとに、それぞれ2つのストレッチを指南します。 反り腰は、骨盤が前側へ倒れている状態で、長時間のデスクワークなど、腰に負担をかける姿勢を長く続けている人がなりやすいです。丸腰は、前かがみな姿勢になりやすく、男性に多いと言われています。どちらも腰まわりの筋肉の衰えが大きく関係しているので、タイプ別に動かすべき筋肉にアプローチできるヨガストレッチで、腰痛を緩和していきましょう」（福池さん）
自分のタイプが分からない場合は、最初にセルフチェックを。壁に背中をつけたときに、腰と壁の間に手がすっぽり入る場合は反り腰、全く入らない場合は丸腰の可能性が高いです。ストレッチを行って腰に負担がかかる場合は、無理せず中断してください。
ストレッチを行う時はできるだけゆったりとした服装で行いましょう。呼吸を止めずに、無理なく、体が気持ちいいと感じるポーズを心がけてください。
＜反り腰タイプ向けストレッチ①＞伸ばす筋肉……腰（脊柱起立筋）
１．床に座って両足の裏を合わせる。
２．ふくらはぎの下に内側から手を滑り込ませる。
３．頭を下げて、上半身を前に倒し、頭を左右に揺らしながら30秒キープ。
「反り腰は、骨盤から頭蓋骨にかけて背骨の両側についている脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の柔軟性が低下することで引き起こされます。このストレッチは、上半身を倒し、赤ちゃんがイヤイヤをするように頭を左右に振ることで、腰痛の原因筋とも言われる脊柱起立筋を効率よく緩めることができます。首をしっかり脱力させて行いましょう」（福池さん）
＜反り腰タイプ向けストレッチ②＞伸ばす筋肉……太ももの前（腸腰筋）
１．椅子の左端に浅く座る。
２．左脚を後ろに引く。右足は膝を90度に曲げる。
３．左手を頭上に伸ばし、上半身を右へ傾けて、30秒キープ。
４．反対も同様に行う。
「腸腰筋（ちょうようきん）は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。デスクワークなどで座りっぱなしが続くと、腰痛筋はどんどん衰えてしまいます。しっかり伸ばすために、腰は曲げずに、足を大きく後方に引くこと。後方に引いている方の太ももの前側を気持ちよく伸ばすことを意識しましょう」（福池さん）
＜丸腰タイプ向けストレッチ①＞伸ばす筋肉……太もも裏（ハムストリングス）
１． 椅子に浅く座り、地面にかかとをつけたまま、両脚を伸ばす。
２．上半身を倒し、つま先に手をタッチ（きつければスネに手をタッチでもOK）して、30秒キープ。
「太ももの裏側にあるハムストリングスが硬く縮こまると、骨盤が後ろに倒れて丸腰を悪化させたり、ぽっこりお腹や垂れ尻を加速させてしまいます。このストレッチでは、上半身を倒せば倒すほど、ハムストリングを効果的に伸ばすことができますが、無理は禁物です。腰が曲がらないように、背筋を伸ばして行いましょう」（福池さん）
＜丸腰タイプ向けストレッチ②＞伸ばす筋肉……お尻（大殿筋）
１． 椅子に浅く座り、右足首を左の太ももの上に乗せる。
２．上半身を倒し、30秒キープ。
３．反対も同様に行う。
「お尻の大部分を形成している大殿筋（だいでんきん）が硬くなると、骨盤が後傾しやすくなるので、ストレッチで十分にほぐしてあげましょう。行う際は、足を乗せる側の膝をしっかり下ろして行うこと。余裕があれば手で膝を下に押すと、さらに大殿筋の伸びを感じられます」（福池さん）
ここ数年で在宅勤務が増えたことで、腰痛を抱える人も増えているのではないでしょうか。立っている時の腰への負荷を100％とすると、座っている時は140％にもなるといわれています。また肥満体型の人は、腰に負担がかかりやすく、腰痛になりやすいと言われているので、肥満を加速させないためにも腰痛に効くストレッチを行いましょう。
フィットネスクラブTIPNESS
“健康で快適な生活文化の提案と提供”をモットーに、経験豊富なインストラクターが多数在籍し、一人ひとりの体づくりを丁寧にサポートする総合フィットネスクラブ。最新の設備を整え、バラエティー豊かなプログラムやスタジオレッスンが魅力です。ヨガ、ストレッチ、ダンス、筋トレ、マインドフルネスなど圧倒的なラインナップで展開しています。
PROFILE
福池 和仁さん（メニュー監修）
株式会社ティップネス コンテンツ開発部 シニアスペシャリスト。ティップネスの大人気インストラクターとして活躍後、複数店舗の支配人を経て、本社勤務に就任。商品開発や人財育成に携わり、数多くのエクササイズを開発。また、日本テレビ系「oha!4 NEWSLIVE」「バゲット」など、様々なメディアで、誰でも簡単に取り組める運動を提案し「日本を元気に健康に！」を推進中。他テレビ、書籍のエクササイズ監修多数行う。
PROFILE
若月 穂波さん（インストラクター）
ティップネスの大人気インストラクターとして店舗でレッスン指導を担当すると共に、日本テレビ系「バゲット」など、様々なメディアでわかりやすいエクササイズを提案中。学生時代は陸上部に所属し、棒高跳びで全国9位の実績を持つ。（現在も体脂肪率8％台）。レッスン指導のモットーは「笑顔」。「笑顔でいることは気持ちを前向きにさせる」との信条のもと、時間をつくってクラブへ。来てくださった皆様が、1人でも多く笑顔になってもらえるように、日々レッスン指導を行っている。
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