肥満の改善エクササイズ| 乾癬×肥満【明日の乾癬 by UCBCares】

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乾癬×肥満

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さっそく、肥満の改善をはじめましょう!
改善するためには、
「自分の状態」を把握することと「エクササイズの習慣」を身につけることが大切です。

どんな運動を始めればいいのか?

肥満の改善を目的とした運動を行う場合は、筋トレなどの無酸素運動とエアロビクスなどの有酸素運動を組み合わせることが大切です。
とはいえ、全ての方に運動習慣があるわけではないでしょう。そこで、筋トレの種類は「運動が初めてもしくは久しぶりの方向け」から「しっかり体を動かしたい方向け」まで、エアロビクスは「基本的な動き」から「より効果的な動き」まで、ご自身に合ったものを選択していただけるよう、さまざまなエクササイズをご用意しました。運動習慣が身につきやすくなる、簡単なエクササイズから始めてみるとよいでしょう。

html_筋力を強化して基礎代謝UP!

筋力を強化して
基礎代謝UP!

<強度>
★ : 運動が初めて/久しぶりの方向け(初心者)
★★ : 運動に慣れてきた方向け(初級者)
★★★ : しっかりと体を動かしたい方向け(中級者)

html_ワイドスクワット

ワイドスクワット

  • 太もも

チェアサポート

強度

202セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 椅子をまたいで足を大きく開き、両手を交差させて背中に回します。
  • 椅子に腰かける⇔立ち上がるを繰り返します。
  • お尻を下ろすときに、腕が腰の横にくるように引きます。

ワンポイントアドバイス

  • 3カウントで下ろし、1カウントで上がります。
  • 大変な場合、浅くしゃがむようにして行いましょう。

ハンドサポート

強度

202セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 椅子など支えになるようなものに手を添え、足を大きく開きます。
  • 太ももが床と平行になるまでお尻を下ろす⇔立ち上がるを繰り返します。
  • 椅子に座るようなイメージでやるとよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

  • 3カウントで下ろし、1カウントで上がります。
  • 大変な場合、浅くしゃがむようにして行いましょう。

ボディウェイト

強度

202セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 足を大きく開き、両手を交差させて背中に回します。
  • 太ももが床と平行になるまでお尻を下ろす⇔立ち上がるを繰り返します。
  • お尻を下ろすときに、腕が腰の横にくるように引きます。

ワンポイントアドバイス

  • 3カウントで下ろし、1カウントで上がります。
  • 大変な場合、浅くしゃがむようにして行いましょう。

html_プッシュアップ

プッシュアップ

イージー

強度

102セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 足を腰幅に開いて真っ直ぐに立ちます。
  • 両腕を肩幅より少し開いて伸ばし、手を壁につけます。肩より少し低い位置に手をおくようにしましょう。
  • 胸を壁に近づけるように腕を曲げる⇔腕を伸ばすを繰り返します。

ワンポイントアドバイス

  • 腕を曲げるときはゆっくり(3カウント)、伸ばすときはすばやく(1カウント)行います。
  • 腰を反らさないように注意しましょう。

ハード

強度

102セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 足を腰幅に開いて真っ直ぐに立ちます。
  • 両腕を肩幅より少し開いて伸ばし、手を壁につけます。肩より少し低い位置に手をおくようにしましょう。
  • 両足を一足分後ろに引いて、かかとを浮かせます。
  • 胸を壁に近づけるように腕を曲げる⇔腕を伸ばすを繰り返します。

ワンポイントアドバイス

  • 腕を曲げるときはゆっくり(3カウント)、伸ばすときはすばやく(1カウント)行います。
  • 腰を反らさないように注意しましょう。

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バックアーチ

  • 背中

アッパーボディ

強度

102セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • うつ伏せになり、腕と足を少し開きます。手のひらは骨盤の横におき、手の甲が上を向くようにしましょう。
  • 胸を持ち上げ、手のひらを外側に向け、左右の肩甲骨を内側に寄せていきましょう。
  • 腰ではなく、胸を反らすイメージで行いましょう。

ワンポイントアドバイス

  • 4カウントで起き上がり、4カウントで下ろします。
  • 腰を反らさないように注意しましょう。

ご注意事項

  • ・エクササイズを実施する際は、マットやタオルを敷く、ベッドの上で行うなど、皮膚への刺激(ケブネル現象のリスク)を軽減する工夫をして行いましょう

ローワーボディ

強度

102セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • うつ伏せになり、腕と足を少し開きます。手のひらは骨盤の横におき、手の甲が上を向くようにしましょう。
  • 膝を曲げないように注意しながら、両足を上下に動かします。

ワンポイントアドバイス

  • 4カウントで起き上がり、4カウントで下ろします。

ご注意事項

  • ・エクササイズを実施する際は、マットやタオルを敷く、ベッドの上で行うなど、皮膚への刺激(ケブネル現象のリスク)を軽減する工夫をして行いましょう

html_フォワードランジ

フォワードランジ

  • 太もも

  • お尻

チェアサポート

強度

左右合計302セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 片手を椅子の背もたれに添え、椅子の座面をまたぐように足を前後に大きく開きます。
  • 椅子に腰かける⇔立ち上がるを繰り返します。
  • 左右それぞれ行います。

ワンポイントアドバイス

  • お尻を下ろすときはゆっくり(3カウント)、上げるときはすばやく(1カウント)行います

ハンドサポート

強度

左右合計302セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 片手を椅子の背もたれなどに添え、足を前後に大きく開きます。
  • 太ももが床と平行になるまでお尻を下ろす⇔立ち上がるを繰り返します。

ワンポイントアドバイス

  • お尻を下ろすときはゆっくり(3カウント)、上げるときはすばやく(1カウント)行います

ボディウェイト

強度

左右合計302セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 足を腰幅に開いて真っ直ぐに立ちます。
  • 足を一歩前に踏み出します。踏み出した足の膝が90度になるよう、お尻を下ろします。

ワンポイントアドバイス

  • お尻を下ろすときはゆっくり(3カウント)、上げるときはすばやく(1カウント)行います

html_アームス

アームス

トライセプスエクステンション

強度

左右合計402セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 足を肩幅に開いて立ち、背中側でタオルの両端を持ちます。
  • 肘を軸に、腕を上下に動かします。
  • 余裕があれば、両手で上下に強く引き、抵抗を与えるようにしましょう。
  • 左右それぞれ行います。

ワンポイントアドバイス

  • ゆっくり(4カウント)上げ、ゆっくり(4カウント)下ろします。

ご注意事項

  • タオルは2つ折りにするなど、脚に接する面積を広げることで、皮膚への刺激(ケブネル現象のリスク)を軽減するようにしましょう

バランスアームカール

強度

左右合計402セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 片足を上げ、タオルを膝の裏に回し、両手で脇を締めるように持ちます。
  • 両肘を曲げ、腕の力で足を上げる⇔下げるを繰り返します。
  • 左右それぞれ行います。

ワンポイントアドバイス

  • ゆっくり(3カウント)下げ、すばやく(1カウント)上げます。

ご注意事項

  • タオルは2つ折りにするなど、脚に接する面積を広げることで、皮膚への刺激(ケブネル現象のリスク)を軽減するようにしましょう

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プランク&クランチ

  • お腹

プランク じっと我慢

強度

はじめは30秒を目標にし、できるようになったら60秒を目標にしましょう。

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • うつ伏せになり、肩の真下に肘をおき、手のひらを床につきます。
  • 腰を浮かし足から頭まで一直線をキープします。腰が浮いたり、沈んだりしないように注意しましょう。

ご注意事項

  • エクササイズを実施する際は、マットやタオルを敷く、ベッドの上で行うなど、皮膚への刺激(ケブネル現象のリスク)を軽減する工夫をして行いましょう

プランク MOVE

強度

102セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • うつ伏せになり、肩の真下に肘をおき、手のひらを床につきます。
  • 腰を浮かし足から頭まで一直線をキープします。
  • お尻を持ち上げる⇔一直線に戻るを繰り返します。

ワンポイントアドバイス

  • ゆっくり(3カウント)下ろし、すばやく(1カウント)上げます。

ご注意事項

  • エクササイズを実施する際は、マットやタオルを敷く、ベッドの上で行うなど、皮膚への刺激(ケブネル現象のリスク)を軽減する工夫をして行いましょう

クランチ

強度

102セット

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:4.9kcal

女性:3.5kcal

  • 仰向けになり、膝を曲げます。手のひらは床につけます。
  • 顎を引くようにしておへそを見ます。手のひらは床から離れないように気をつけましょう。
  • 肩甲骨が浮くところまで上体を上げる⇔下ろすを繰り返します。

ワンポイントアドバイス

  • 2カウントで上げ、2カウントで下ろします。

ご注意事項

  • エクササイズを実施する際は、マットやタオルを敷く、ベッドの上で行うなど、皮膚への刺激(ケブネル現象のリスク)を軽減する工夫をして行いましょう

html_ゲットアップ

ゲットアップ

  • 全身

ゲットアップ

2分間

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:14.7kcal

女性:10.5kcal

00:09 ~

  • 両足を大きく開いて立ちますお尻を下ろし、立ち上がるときに体重を片足に乗せ、反対側の足は伸ばします。それを左右交互に行います。
  • 腕は足の動きに合わせて左右に振るようにして、肘を曲げます。
  • 動きに慣れたら、「腕を伸ばしたまま、肩の高さまで左右に振り上げる」、「両手を胸の前に押す⇔後ろに引く」、「片腕ずつ伸ばして手を上げる」などにチャレンジにしてみましょう。

01:37 ~

  • 両足を大きく開いて立ちます。
  • お尻を下ろし、立ち上がるときに片足に体重を乗せ、反対の足を曲げて、かかとをお尻に近づけます。それを左右交互に行います。
  • 腕は足の動きに合わせて、両腕を伸ばす⇔肘を後ろに引くを繰り返しましょう。

ワンポイントアドバイス

  • 息が少し切れるくらい、動きましょう。
  • 膝を柔らかく使って屈伸をしましょう。
  • 左右にしっかり体重移動するとさらに効果的です。
  • 余裕があれば、2分を繰り返し行いましょう。

html_ツイスト

ツイスト

  • 全身

ツイスト

2分間

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:14.7kcal

女性:10.5kcal

00:23 ~

  • 片足ずつ交互に伸ばし、つま先で床を蹴るようにして足を閉じます。
  • 足を伸ばすときに、腕を胸の前に押すようにして伸ばします。
  • 慣れてきたら、腕を足の上に伸ばすようにして上げてみましょう。

01:29 ~

  • 片足を横に開きます。
  • 片膝を持ち上げ、膝と反対側の肘を寄せましょう。これを左右4回ずつ行います。

※大変な方は、膝を上げる高さを控えめにして行いましょう。余裕がある方は、膝を高く上げましょう。

ワンポイントアドバイス

  • 息が少し切れるくらい、動きましょう。
  • 横に出した足はしっかり伸ばしましょう。
  • ウエストを捻ることを意識しながら行うとさらに効果的です。
  • 余裕があれば、2分を繰り返し行いましょう。

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オープンクローズ

  • 全身

オープンクローズ

2分間

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:14.7kcal

女性:10.5kcal

00:46 ~

  • 片足ずつ斜め前に踏み出す⇔戻るを左右交互に繰り返します(アルファベットのVを描くイメージ)。
  • 腕は踏み出す足と同じ側の手を上げる、足を下げるときに手を胸の前に下ろすを繰り返します。

01:49 ~

  • 片足ずつ斜め後ろに下がる⇔戻るを左右交互に繰り返します(アルファベットのAを描くイメージ) 。
  • 下がる足と同じ側の手を伸ばしながら後ろに引く⇔足を戻すときに手を胸の前に戻すを繰り返します。

ワンポイントアドバイス

  • 息が少し切れるくらい、動きましょう。
  • 大きく前後に移動するとさらに効果的です。
  • 余裕があれば、2分を繰り返し行いましょう。

html_サイドウォーク

サイドウォーク

  • 全身

サイドウォーク

2分間

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:14.7kcal

女性:10.5kcal

00:25 ~

  • 片足を横に出し、二歩移動して戻るを左右交互に繰り返します。
  • 足の動きを覚えたら、腕も動かします。
    • 一歩目を踏み出すときに胸の前から大きく横に開いて腕を伸ばし、足を閉じるときに腕も閉じます。
    • 二歩目を踏み出すときに両腕を上に伸ばして、足を閉じるときに腕を下ろします。

01:37 ~

  • 足を交差させるように片足ずつ前に出します。
  • 動きに慣れたら、足を前で交差する(かかとをつける)、後ろで交差する(つま先をつける)を繰り返します。
  • 腕は、足を交差するときに腕を引き、前後に振るようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

  • 息が少し切れるくらい、動きましょう。
  • 膝とつま先がいつも同じ方向になるように動きましょう。
  • 歩幅を大きくするとさらに効果的です。
  • 余裕があれば、2分を繰り返し行いましょう。

html_クロスステップ

クロスステップ

  • 全身

クロスステップ

2分間

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:14.7kcal

女性:10.5kcal

00:41 ~

  • 片足を斜め前に出し、ステップを踏みます。これを左右交互に繰り返します。
  • 腕を胸の前で交差し、肘を伸ばして、振り下ろします。

01:13 ~

  • 片足を斜め後ろに引き、ステップを踏みます。これを左右交互に繰り返しましょう。
  • 両肘を曲げ、拳を持ち上げ胸に近づけます。

ワンポイントアドバイス

  • 息が少し切れるくらい、動きましょう。
  • 二の腕をキュッと引き締めるイメージで行いましょう。
  • 腰を落とし、つま先とかかとを遠くに運ぶとさらに効果的です。
  • 余裕があれば、2分を繰り返し行いましょう。

html_ニーアップ

ニーアップ

  • 全身

ニーアップ

2分間

60秒あたりの
消費カロリー

※男性70kg、女性50kg
とした場合

男性:14.7kcal

女性:10.5kcal

00:40 ~

  • つま先で床にタップするように片足ずつ前に足を出します。
  • 動きに慣れたら、膝を持ち上げるようにしましょう。
  • 両腕を上げ、持ち上げた膝にタッチします。
  • ①余裕がある方は、持ち上げた膝と反対側の肘を寄せましょう。
    ②足を下ろしたタイミングで、腕を伸ばします。

ワンポイントアドバイス

  • 息が少し切れるくらい、動きましょう。
  • つま先が天井を向くように動きましょう。
  • 膝の外側に肘がくるように動くとさらに効果的です。
  • 余裕があれば、2分を繰り返し行いましょう。

ご注意事項

  • ・皮膚や関節などに過度な負担がかかると症状の悪化をまねく場合もあります。症状や体調に合わせて無理のない範囲で行い、関節が痛くなった場合は運動を中止してください。

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